Ketogeeninen ruokavalio avuksi ylipainoon tai sairauksien hoitoon

Elviira Krebber ehti kulkea pitkän matkan kunnes löysi itselleen toimivan ruokavalion: ketovegaanisen ruokavalion. Elviira alkoi terveydellisistä syistä kasvissyöjäksi jo vuonna 1990. Hän kärsi mm. jatkuvista tulehduksista, esimerkiksi poskiontelon tulehdukset iskivät ympäri vuoden. Elävällä ravinnolla kasvissyöjänä Elviira pysyi terveenä 20 vuotta, kunnes pahat ongelmat taas alkoivat vaivata: paino putosi liian alas, migreeni vaivasi ja vatsakivut olivat kovat, mikä haittasi liikkumista ja syömistä. Lääkärit eivät löytäneet Elviirasta mitään vikaa, joten hänen oli tutkittava hoitovaihtoehtoja itse. Lopulta hän löysi ketogeenisen ruokavalion.

Ketogeeninen ruokavalio ylläpitää paastoamisen kaltaista ketoositilaa

Nykyihmisen ruokavalio on hyvin erilainen, kuin mihin elimistömme on alun perin muovautunut. Kaikkea on saatavilla kokoajan ja syöminen on jatkuvaa, säännölliseen syömiseen jopa kannustetaan. Tilanne ei ole ollut näin kauaa; Ihmisen on täytynyt pystyä paastoamaan silloin, kun ruokaa ei ole ollut. Silloin ketoosi on tullut apuun.

Ketogeenisellä ruokavaliolla ylläpidetään ketoosia, vaihtoehtoista aineenvaihdunnan tilaa. Normaalisti ihminen käyttää energianaan glukoosia, mutta ketoosissa polttoaineena toimivat ketoaineet. Myös paaston aikana muodostuu ketoaineita, mutta ruokavaliolla ylläpidettävällä ketoosilla veren ketoainepitoisuudet ovat matalammat.

Yleensä ketoosi käsitetään tilana, joka pyritään parantamaan ja siitä pyritään poistumaan. Elviira näkee ketoosin kuitenkin hyvin luonnollisena tilana: keho on sopeutunut paastoamiseen, siihen että välillä syödään kunnolla ja välillä paastotaan. Koska syömisestä tulee aina stressitila, säännöllisesti syöminen ei kannata – muuten on kokoajan stressi päällä.

Ketogeenisen ruokavalion perusteet

Gluteenitonta ja sokeritonta ravintoa – vähennä siis hiilihydraatteja

Viljoja käytetään ravinnoksi nykyään huomattavasti enemmän, kuin mihin ihmiselimistö on sopeutunut. Viljoissa – myös täysjyväviljoissa – on paljon tärkkelystä, mikä on kasvin keino varastoida sokeria. Elviira kertoo, että yleisesti suositeltu suuri kuidun tarve on myytti: jo pieni määrä kuitua riittää pitämään suoliston kunnossa. Lisäksi, vaikka usein väitetään, että ihmisen olisi välttämätöntä saada ravinnosta glukoosia aivojen polttoaineeksi, Elviira kertoo maksan pystyvän muodostamaan aivoille riittävän määrän glukoosia luonnollisen mekanisminsa avulla, ilman että sinun tarvitsisi sitä erikseen nauttia.

Gluteenittomissa tuotteissa gluteeni on usein korvattu peruna-, maissi- tai riisitärkkelyksellä tai riisijauholla, jotka nekin siis ovat käytännössä sokeria, eivätkä siten ole sen parempi vaihtoehto. Tärkkelyksen sijaan kannattaa hyödyntää ravinteikkaampia raaka-aineita, kuten mantelijauhoa, kookosjauhoa tai psylliumia.

Nykyihmisiltä on kadonnut kyky polttaa energiaksi kehon rasvaa ja nautittuja rasvoja, koska hiilihydraatteja nautitaan niin paljon. Kun nautit hiilihydraatteja, erittyy insuliinia. Kun erittyy insuliinia, on mahdotonta polttaa rasvaa. Kun syöt 5-6 kertaa päivässä, insuliinit ovat jatkuvasti koholla eikä rasva pala. Ketogeenisellä ruokavaliolla saat syödä hyvää ruokaa ja rasvaa, jota kehosi polttaa energiaksi ihan vain loikoillessasikin.

Lisäksi korkeahiilihydraattinen ruoka nostaa verensokerin pilviin. Jatkuva verensokerin pomppiminen on kova rasite elimistölle ja aiheuttaa vaurioita, mistä voi olla seurauksena jopa sydäntaudit, diabetes, neurologiset taudit kuten MS-tauti ja alzheimer.

On yksilöllistä, paljonko ihminen sietää hiilihydraatteja. Joillekin riittää, että hiilihydraattien määrää vain vähentää – ketogeeniselle ruokavaliolle lähteminen ei ole välttämätöntä. Esimerkiksi nuori aktiivinen ihminen sietää enemmän kuin keski-iän ohittanut nainen.

Normaalissa tilanteessa 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä on kohtuullinen määrä. Aktiivinen urheilija voi pysyä ketoosissa 100 gramman päiväannoksella, diabetes-potilaan taas kannattaa laskea määrä 25 grammaan. Hoidettaessa syöpää, MS-tautia ja epilepsiaa 10 gramman päiväannos on jo riittävä.

Paljon hyviä rasvoja

Ketogeenisellä ruokavaliolla suositaan eläinrasvoja, kuten voita, ja ketovegaaneillekin sopivaa luomua kylmäpuristettua kookosöljyä ja oliiviöljyä, avokadoa ja lisäaineetonta kookoskermaa. Lisäksi hyviä rasvoja saa pähkinöistä, siemenistä ja manteleista, jotka kannattaa säilyttää kylmässä, ettei niissä oleva rasva härskiinny.

Rypsiöljy sekä margariinit ja muut keinotekoiset rasvat sisältävät paljon omega 6:tta, mikä aiheuttaa matala-asteista tulehdusta ja on monien sairauksien takana.

Vain puhdasta ruokaa

Jätä kaikki valmisruoat pois, eikä esim. prosessoitua soijaakaan suositella; fermentoitu soija on parempi vaihtoehto.

Proteiinia vain kohtuudella

Proteiini on nyt nostettu ruokateollisuudessa kartalle, mikä on Elviirasta valitettavaa. Proteiinissa kun on se huono puoli, että jos sitä nauttii liikaa, maksa muodostaa siitä glukoosia, eli se käyttäytyy elimistössä kuin sokeri.

Proteiini on toki elintärkeää sen aminohappojen vuoksi. Yleisesti on ajateltu, että lihassa ja eläintuotteissa olisi täydellinen proteiinirakenne ja kasvissyöjien täytyisi koostaa ruokavalionsa todella hyvin saadakseen kaikki tarvittavat ravintoaineet. Elviira kuitenkin kertoo, että ihmisellä on elimistössään aminohappopooli, josta ihminen pystyy muodostamaan tarvittavia aminohappoja, ja jopa muuttamaan niitä toisiksi. Lihaa ei siis välttämättä tarvitakaan, vaan kasviproteiinista pystyy kyllä saamaan tarvittavat aminohapot. Esimerkiksi riisiproteiini on hyvä ja vatsalle hellin kasviperäisistä proteiineista.

Ketogeeniseen ruokavalioon siirtyminen aiheuttaa ketoflunssan

Kun alat noudattamaan ketogeenistä ruokavaliota, käyt lävitse ns. ketoadaptaation, jota kutsutaan myös ketoflunssaksi. Kehosi vaihtuu tuolloin glukoosipolttoisesta rasvapolttoiseksi, mikä aiheuttaa flunssan kaltaisia oireita, kuten huonoa oloa ja päänsärkyä. Voit hillitä oireita nauttimalla riittävästi suolaa, lisäksi kalium ja magnesium sekä veden juonti ja rasvojen riittävä määrä ruokavaliossa auttaa. Suolaa täytyy nauttia muutenkin paljon normaalia enemmän, kun noudatetaan ketogeenistä ruokavaliota.

Vähintään 65 % energiasta tulee ketogeenisessä ruokavaliossa rasvasta, mutta yleensä osuus on jopa 70–80 %. 10–20 % tulee proteiinista ja hiilihydraateista 5–10 %. Suhteita kannattaa kokeilla ja säätää yksilöllisesti, ja jos olo tuntuu pahalta ja voimattomalta, kannattaa hiilihydraatteja nostaa 5 grammaa päivässä viikon ajan ja katsoa, miten keho reagoi. Oireiden pikkuhiljaa väistyttyä Elviira kertoo olon olevan mitä mainioin – ei siis kannata lannistua, vaikka pari ensimmäistä viikkoa olisi vaikeita.

Oma olotila kertoo tilanteestasi parhaiten, mutta ketoositilaa voi mitata myös apteekista ostettavilla Ketostix-virtsakoeliuskoilla, jolloin 1-3 on sopiva ketoainetaso. Pidempiaikainen ketoositila nostaa veren ketoainepitoisuutta, millä on parhaat vaikutukset. Veren ketoainepitoisuutta ei kuitenkaan ainakaan vielä pysty Suomessa mittaamaan.

Ketogeenisen ruokavalion terveyshyötyjä

  • Sairastelu vähenee.
  • Sinulla on kokoajan hyvä ja kylläinen olo; hiilihydraatteja syödessä nälkä saattaa yllättää tai vaivata lähes jatkuvasti, mutta nyt nälkä tulee vähitellen ja nälkäkiukut jäävät pois. Lisäksi syömisen kontrollointi on helpompaa kuin nälkäisenä.
  • Ruokailu vain 1-3 kertaa päivässä riittää, esimerkiksi Elviira ei itse nauti aamiaista, vaan syö vasta lounaalla tai iltapäivällä päivän ensimmäisen ateriansa.
  • Et ole ruoasta riippuvainen eikä sinun tarvitse kantaa kasaa omia eväitä mukanasi tai miettiä seuraavaa ruokapaikkaa.
  • Oman kehosi rasvavarastot ovat käytössä kokoajan rasvapolttoaineena.

Elviira on kokenut ketogeenisen ruokavalion hyödyt omakohtaisesti: energiaa tuli lisää, vatsakivut poistuivat ja paino normalisoitui. Ei migreeniä eikä anemiaa, yleisesti Elviiralla on todella hyvä olo ja kirkas mieli. Luovuuskin on palannut sen oltua kateissa vuosia terveydellisten ongelmien takia.

Todettu toimivaksi maratoonareille, ylipainoisille ja sairauksiin

Ketoosissa elimistö polttaa siis rasvaa – sekä sitä rasvaa, mitä nautitaan ravintona, että sitä, mitä löytyy jo kehosta. Siksi räjähtävää voimaa tarvitseville urheilijoille tämä ruokavalio ei ole kaikista parhain, mutta kestävyysurheiluun, kuten triathloniin tai maratoonareille ketogeeninen ruokavalio on todella hyvä: Hiilihydraattiravinnolla varastoidaan noin 2000 kaloria, joten maratoonarin pitää tankata koko ajan suorituksen aikanakin energiaa. Ketogeenisellä ruokavaliolla käytössä on koko kehon rasvavarasto, eli 30000–40000 kaloria. Tämä ruokavalio on siksi suosittu kestävyysurheilijoiden keskuudessa.

Jos sinulla on terveydellisiä ongelmia, kannattaa ketogeenistä ruokavaliota kokeilla. Myös ylipainoiset sekä MS-taudista, narkolepsiasta ja kilpirauhasvaivoista kärsivät ovat saaneet apua tästä ruokavaliosta. Ketogeeninen ruokavalio auttaa myös ihan vain parempaan ja kirkkaampaan mieleen, selkeämpiin ajatuksiin ja parempaan unen laatuun.

Yhdysvalloista kuulee hämmästyttäviä painonpudotustarinoita, jotka ovat onnistuneet ketogeenisen ruokavalion avulla. Huomioi kuitenkin, että päästyäsi n. 5 kg päähän ihannepainostasi ala lisäämään hiilihydraatteja, jotta paino ei pääse putoamaan liikaa.

Näillä vinkeillä alkuun

Elviira suosittelee etsimään juuri itsellesi sopivan hiilihydraattitason. Yleensä, jos ihmisellä on paljon terveydellisiä ongelmia, tarvitaan radikaalimpaa hiilihydraattien rajoittamista. Rasva ja proteiinit on välttämätöntä saada ruoasta, hiilihydraatteja ei.

Ketogeenisen ruokavalion kausittaisuus on kuitenkin tärkeää, kun ihmiskeho on luonnollisesti tottunut siihen, että välillä syödään hyvin ja tankataan, välillä paastotaan. Varsinkaan naisilla jatkuva ketogeeninen ruokavalio ei ole suotuisa, vaan joillekin on tullut ongelmia esimerkiksi kilpirauhasen kanssa vuosikausien ketoosin myötä.

Pätkäpaastoakin voi kokeilla, sekin muodostaa ketoaineita. Ketogeeninen ruokavalio on hyvä vaihtoehto heille, jotka eivät halua tai pysty paastoamaan, mutta kaipaavat paaston hyötyjä.

Toisille sopii kertarysäys, toisille vähitellen opettelu. Tässä Elviiran vinkit päästäksesi alkuun:

  1. Vähennä tai jätä kokonaan pois sokerit ja tärkkelykset, lisää rasvaa.
  2. Kuuntele kehoasi ja hoida ketoflunssaa suolalla ja vedellä.
  3. Säädä hiilihydraattien määrä sinulle sopivalle tasolle.

 


[Milla Järvinen]Artikkelin kirjoittajasta:

Tämän artikkelin kirjoitti yrittäjä Milla Järvinen, joka osallistui HyvinvointiSummittiin, mutta huomasi kaipaavansa videoiden sijaan informaatiota näistä tärkeistä aiheista helposti tekstimuodossa. Siksi Milla koostaa nyt haastatteluvideoista blogiartikkeleita. Milla on organisoija, kirjoittaja ja innostuja, joka arvostaa töissään hyvinvointia, ihmisläheisiä toimintatapoja ja kestävää kehitystä.

Kommentit

kommentit